长江日报大武汉客户端3月20日讯如何抓紧赛前1小时科学热身?赛中突然腿疼怎么办?冲线后能立即停下来吗?2026武汉马拉松将于3月22日鸣枪起跑，还剩最后两天，记者跑了湖北省直属机关医院(湖北省康复医院)多个相关科室，整了一份科学而全面的攻略，涵盖赛前、赛中、赛后，助你潇洒而安全地驰骋赛道，值得你点进收藏夹，更值得你转发给即将跑马的朋友。

赛前突击训练？千万别，“蓄势待发”更科学

一些选手临近开跑发现没训练，于是临阵磨枪，突击训练。

“这种方式不可取，赛前核心原则是不盲目加量，重激活而非消耗。”康复治疗部副主任、主管治疗师万海丽建议，赛前3天应适当减少训练量，以轻松慢跑、拉伸为主，让身体处于“蓄势待发”的状态，避免剧烈运动，防止肌肉拉伤、关节扭伤等突发状况。

有网友问，开赛前1小时很关键，能做点什么？

万海丽主任介绍：热身是赛前康复的重中之重，也是预防运动损伤的关键。正确的热身能提升心率、激活肌肉、灵活关节，让身体从“静止状态”快速切换到“运动状态”，减少赛道上的受伤风险。

建议赛前30—40分钟开始热身，可以通过勾脚、绷脚，激活小腿肌肉，预防赛前抽筋;动态弓步压腿，拉伸大腿前侧、后侧及臀部肌肉，改善跑姿发力;原地高抬腿，提升心率，激活大腿肌肉和核心力量，为起跑发力做准备;小碎步跑：激活小腿肌肉，适应跑步节奏，做膝关节屈伸、踝关节环绕保持关节灵活。

她还提醒，假如平时跑步出现腿脚持续性疼痛，关节不明原因肿胀发热，明显肌肉乏力等，切勿带伤起跑，以免小问题变成大毛病。

 

 

康复治疗师为患者进行核心训练。

膝盖剧痛、脚跟像“针扎”！赛中突发这样处理

“小痛不停=慢性损伤，抽筋硬撑=肌肉撕裂，头晕继续=危及生命。”运动医学科主任、副主任医师李婧告诉记者，马拉松属于长距离、大负荷、高强度的耐力运动，90%以上跑者会出现不同程度运动损伤，她特意整理了最常见的5类运动损伤及处理要点。

第一种是膝盖前方痛，也叫髌股关节疼痛综合征，发生率最高。应立即减速→快走→停跑，不要硬撑;冰敷膝盖前方10—15分钟(赛道补给点冰袋);暂时减少下坡、减少蹬伸，改为小步慢跑;若疼痛已导致影响活动、打软腿，直接退赛。

第二种是小腿前侧、内侧痛，也叫胫骨骨膜炎。立刻降速，改用前掌轻柔落地;冰敷小腿疼痛区10分钟;拉伸小腿后侧肌肉，避免踮脚蹬地;若疼痛持续加重，必须停赛，避免发展为应力性骨折。

第三路是脚跟一踩地就“针扎痛”，也叫足底筋膜炎。足中落地，减少脚跟猛踩;冰敷脚跟10—15分钟;疼痛剧烈则退赛。

第四种是肌肉痉挛，表现为肌肉突然僵硬、剧痛、无法伸直。立刻停跑，缓慢反向拉伸;不要按压、不要捶打;快速补电解质饮料或盐丸(只喝水会更抽);保暖、放松2—5分钟再缓慢走跑。

第五种是膝盖外侧痛，即髂胫束摩擦综合征。停跑，用冰敷外侧10—15分钟;做双腿交叉压侧腰;小步、平路为主，避免下坡。疼痛持续则退赛。

 

患者在运动医学科接受肌骨超声检查。

冲线后别停！有人太任性，第二天疼得坐轮椅

42岁的王先生去年汉马顺利完赛，冲线后兴奋不已，立刻坐下和朋友合影，喝了2瓶冰可乐，当天还泡了热水澡。第二天双侧小腿肌肉僵硬剧痛，膝关节肿胀发热，已无法走路，在家人帮助下坐轮椅前来湖北省直属机关医院(湖北省康复医院)骨与关节康复科就诊。

诊断结果为，因赛后恢复不当，患上肌肉延迟性酸痛+膝关节无菌性炎症，医生为其制订紧急康复方案，包括冷热敷交替、筋膜松解、物理治疗、康复训练，一周后，王先生症状完全缓解。

骨与关节康复科主任、副主任医师陈迪光告诉长江日报记者，每年汉马后，该门诊都会挤满这样的跑者，多数是赛后踩了三个坑：冲线后立刻瘫坐、喝冰饮、当天就热水泡澡。

陈迪光给出汉马赛后黄金恢复5步曲。

第一步：冲线后慢走10分钟，配合深呼吸，避免突然弯腰、下蹲，防止头晕眼花;

第二步：24小时内冷处理，对关节(膝、踝)、肌肉酸痛部位，冰敷15—20分钟/次，用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤;

第三步：温和拉伸重点拉伸，股四头肌、腘绳肌、小腿、臀部，每个动作保持30秒，重复2组，力度以“微酸不疼”为限;

第四步：科学补水补能，少量多次喝温水、电解质水，赛后1小时内补充碳水(香蕉、面包、能量棒)+少量蛋白，忌冰饮、咖啡、酒精;

第五步：24小时后主动恢复，温和散步20—30分钟，保证7—8小时睡眠。

 

骨与关节康复科专家在义诊中进行康复指导。

据了解，湖北省直属机关医院(湖北省康复医院)康复科为汉马跑者提供赛后专属康复服务：肌肉酸痛紧急缓解(筋膜松解+物理治疗)、关节肿胀疼痛处理、运动损伤排查与干预、个性化恢复训练指导，为赛后科学康复保驾护航。（长江日报记者翟兰兰 通讯员吴杨 潘城岗）